Troligen har det aldrig varit fler svenskar som jobbat hemma än just nu. Men tänker vi på vår fysiska arbetsmiljö på samma sätt när vi inte är på jobbet?

På företagshälsan Feelgood får man just nu många frågor om ergonomi, och sjukgymnasten Sofia Bergman har sammanställt lite tips på hur man med enkla medel kan se till att jobba rätt även om man inte har professionell kontorsutrustning hemma.

Här är expertens bästa tips för rätt ergonomi på hemmakontoret:

Arbetsställningen

  • Viktigast är att variera sin arbetsställning och inte jobba för statiskt. Variera gärna sittande och stående arbetsposition. Strykbrädan eller en kartong på ett bord kan fungera som ett ståbord.
  • Sitt på hela stolen med en kudde bakom ryggen som stöd.
  • Om du har möjlighet att använda eller skaffa ett stativ och ett externt tangentbord är det toppen. Datorskärmen ska helst ha positionen i rät vinkel från ögonen, så slipper man den så kallade gamnacken.
  • Se till att få armarna i 90 graders vinkel när du jobbar vid datorn. Och använd små rörelser, det vill säga ha tangentbordet så nära kroppen som möjligt.

Belysningen
 
  • Något man kanske inte tänker på är belysningen. Viktigt att sitta i ett rum med bra belysning och att undvika att det blir reflexer på skärmen som gör att ögonen behöver anstränga sig mer för att se. Tyvärr är altanen en solig dag inte att rekommendera,

Rörelse ännu viktigare
 
  • Än viktigare när man jobbar hemma att tänka på att ta mikropauser med rörelse. På kontoret får man dem oftare naturligt eftersom man går runt mer. Vid datorarbete sitter vi ofta med tyngdpunkten framåt, så tänka på att göra motsatsrörelser och sträcka ut armarna bakåt och uppåt. Ställ dig upp och gör rörelserna och har du ett träningsgummiband använd gärna detta. Kom ihåg att göra detta flera gånger om dagen.
  • Ta gärna två promenader varje dag. Börja dagen med en kort promenad för att få in känslan av att du går till jobbet. Och ta sedan gärna ytterligare en promenad mitt på dagen för att få igång blodcirkulationen igen.

Och utöver råden kring den fysiska arbetsmiljön ger hon även ett antal må bra-tips.

Sofia Bergman
Sofia Bergman.

– Håll dig till rutiner, gå upp i vanlig tid, klä på dig sköna jobbkläder men sitt inte i pyjamasen hela dagen. Ät bra mat och slarva inte med lunchen till exempel. Det är viktigt att behålla fasta rutiner som lunch och kanske en fikapaus om man är van vid det, säger hon och slår även ett slag för planering.

– Bestäm vilka tider du jobbar och håll dig till det. Det blir lätt att allt flyter ut och arbete och fritid blir ett. Därför kan det vara bra om det går att ha en avgränsad jobbplats som man lämnar eller plockar bort när arbetsdagen är slut.

Hon avslutar med ett tips hur man ska hantera det vanliga sociala utbyte man får från sina kollegor.

– Att träffas är för många en nödvändig injektion. Boka in ett videomöte med kollegorna dagligen för att få utlopp för de sociala behoven.

Läs också: Trött på jobbet? Tänk igenom detta innan du byter