För många är motionen det ständigt dåliga samvetet. Något man vill hinna med oftare, fast sällan prioriterar. Men för dem där tiden är en bristvara, finns det många sätt att få in träningen i vardagen, tipsar Kajsa Asp Jonson, dietist och personlig tränare.
– Leta efter anledningar att röra på dig så mycket som möjligt i stället för att alltid ta enklaste och lataste vägen. Packa träningsväskan kvällen innan och ta med till jobbet. Då kan du gå direkt till träningen när du slutat, eller – om det är en lagom lång sträcka – springa eller promenera hem från jobbet.
Även resan till och från jobbet kan omvandlas till motion genom att promenera eller cykla. Och för den som absolut måste ta bilen, kan en parkeringsplats lite längre bort vara ett alternativ för att få en kortare promenad till jobbet. Det samma gäller för möten utanför kontoret – ta cykeln eller promenera i stället för att åka bil. Skippa hissen och ta trappan, uppmanar Kajsa Asp Jonson.
– Genom att röra på dig blir du glad, effektiv, kreativ och får bättre tålamod. Immunförsvaret stärks, du orkar mer och blir piggare på att hitta på saker på fritiden. Träning ger dig också bättre minne och stärker din självkänsla.
trots att tiden kan tyckas knapp ibland, är det viktigt att komma ihåg att all motion räknas. Lite träning är med andra ord bättre än ingenting alls. Om man däremot vill uppnå en märkbar effekt, är det bra att röra på sig minst 30 minuter per dag genom exempelvis promenad eller cykling, plus två till tre motionspass i veckan.
Att klämma in träningen på lunchen är ett mycket tidseffektivt sätt att motionera på. Det kan vara en löprunda eller ett 45 minuter långt spinningpass, säger Kajsa Asp Jonson.
– Prata med din arbetsgivare och hitta en lösning som funkar för alla parter. Din arbetsgivare har mycket att vinna på att vara generös eftersom du kommer att vara friskare, mer kreativ och mer effektiv på jobbet om du får en lite längre lunchrast, eller får möjlighet att börja lite senare på morgonen så du hinner träna innan jobbet.
Hur kan man motivera sig själv om det tar emot?
– Utgå ifrån din egen nivå, tävla bara med dig själv och öka träningsmängden försiktigt. Om du startar från noll – gå gärna långa promenader varje dag, och lägg till den lite hårdare träningen efter hand som du blir starkare och mer uthållig. En till två gånger i veckan är lagom om du är nybörjare. Tänk på att sätta upp specifika mål, till exempel att orka jogga fem kilometer utan att stanna, eller att klara av att springa en mil på mindre än en timme. Anmäl dig till ett lopp eller hitta ett annat sätt att sätta ett konkret och tidsbestämt mål.
Naturligtvis är man inte alltid sugen på att träna, men ibland måste man bara komma i gång för att det ska kännas bra, påpekar Kajsa Asp Jonson.
– Känslan du får efteråt är värd varje minut av ansträngning. Jag har nog aldrig hört någon som efter ett träningspass ångrar att de har motionerat.
- Promenera eller cykla till jobbet/mötet istället för att ta bilen.
- För dig som måste åka bil - parkera lite längre bort och gå sista biten.
- Gå i trappan istället för att åka hiss och rulltrappa.
- Gå ärenden, gå och prata med din kollega istället för att skicka ett mail eller ringa.
- Placera hålslag, häftapparat, skrivare och så vidare så långt bort som möjligt på kontoret, så att du tvingas resa dig upp varje gång du behöver dem.
- Skaffa ett höj- och sänkbart bord, då kan du stå upp ibland när du jobbar.
- För dig som kör mycket bil i jobbet: pausa då och så så att du kan gå ur bilen och sträcka på dig. Hoppa lite vid vägkanten, gör några knäböj och tåhävningar så att du aktiverar musklerna. Ät inte medan du kör – då är det lätt att tappa räkningen och stoppa i sig en massa extrakalorier som du inte riktigt har koll på.
Sju av tio chefer tränar minst en gång i veckan. Vid varje träningstillfälle är det minst 30 minuter som gäller. Sex av tio säger sig vara övertygade om att motionsvanorna har betydelse för karriären. Det framgår av en undersökning som tidningen Chef gjort.
